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Santé : Quels sont les réflexes à adopter pour bien dormir ? Car, bien dormir est essentiel pour recharger les batteries

NewsGlobe7

janvier 16, 2025
6 min read

Santé : Quels sont les réflexes à adopter pour bien dormir ? Car, bien dormir est essentiel pour recharger les batteries

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Indispensable mais souvent fragile, le sommeil pâtit lourdement de l’excès de stress… mais le manque, lui, réduit la résistance physique et mentale et majore ses effets pervers. Un cercle vicieux dont on peut heureusement sortir.

Souffle apaisé, muscles détendus, cœur et circulation sanguine en mode “vitesse de croisière” : quand on dort, le corps n’est pas à l’arrêt, mais certaines fonctions vitales œuvrent au ralenti, ce qui lui permet de recharger ses batteries et de s’économiser. C’est pendant la phase de sommeil dit “lent profond” que s’effectue la récupération physique. Le cerveau, lui, continue de fonctionner à plein régime : il consolide sa mémoire des souvenirs et connaissances (pendant le sommeil lent profond), mais aussi celle de nos gestes et habiletés, et notre mémoire émotionnelle (pendant le sommeil paradoxal, celui des rêves). Il trie, sélectionne, jette ce qui doit l’être pour faire de la place dans son “disque dur”, puis effectue un nettoyage de ses déchets et toxines cérébrales : autant d’activités essentielles pour pouvoir assurer, en journée, les multiples missions qui sont les nôtres ! Outre ce travail de remise à neuf, le sommeil permet également de reconstituer l’immunité, de chasser le stress et de réguler nos émotions. Si nous dormons un tiers environ de notre vie, ce n’est donc pas par hasard, et encore moins du temps perdu !

Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance, notre temps de sommeil diminue au fil des ans. En 30 ans, environ 1h30 s’est ainsi “évaporée”, souvent au profit des écrans, qui retardent l’heure du coucher, mais aussi perturbent le mécanisme de l’endormissement : la moyenne est aujourd’hui de 6 h 42, alors que le minimum est de 7 à 8 heures selon les spécialistes. Résultat, nous vivons en “dette” de sommeil, et sommes logiquement fatigués… parce qu’une heure de sommeil de moins par nuit, c’est quasiment une nuit blanche à la fin de la semaine ! “Moins d’écrans !” martèlent les experts et… ils ont raison. Ni visionnage compulsif de vidéos ou de séries, ni télévision ou tablette dans la chambre et au lit, ni réseaux sociaux au moins 2 heures avant le coucher : telles sont les recommandations qui pourraient nous garantir notre juste dose de sommeil… si nous décidions de prendre enfin soin de lui !

Le sommeil se modifie avec l’âge

Pour ne rien arranger, avec l’âge, le sommeil se modifie. Si le besoin de dormir évolue assez peu (une heure maximum, et différemment selon les personnes), l’endormissement prend souvent plus de temps, et le sommeil lent profond diminue, remplacé par du sommeil léger : les nuits sont plus agitées, avec des réveils plus fréquents, et qui durent plus longtemps. Pour peu qu’on doive aller aux toilettes, qu’on souffre de douleurs chroniques, ou, pour les femmes, qu’on souffre de bouffées de chaleur nocturnes à la ménopause, les nuits peuvent devenir plus difficiles et la récupération en pâtit avec une fatigue persistante.

Les bons réflexes à adopter pour bien dormir

• Des horaires réguliers

C’est l’heure de lever qui participe à la “pression de sommeil” et conditionne ainsi l’heure du coucher. Le corps aime la régularité, et les horaires anarchiques (notamment entre la semaine et le week-end) désorganisent les rythmes naturels. Les heures des repas sont aussi des repères importants pour l’organisme. Il faut rappeler que le dîner doit être terminé 2 heures (minimum) à 3 heures (idéalement) avant le coucher pour que la digestion ne perturbe pas l’endormissement.

• Des journées bien remplies

L’activité physique est un des ingrédients d’un bon sommeil, plus encore quand elle se déroule en extérieur puisqu’on profite de la lumière (sorte de chef d’orchestre de notre horloge biologique). De même, rester à végéter sur son canapé est néfaste : le sommeil se “mérite” et il faut impérativement s’activer en journée, bouger, sortir, voir du monde…

• Se coucher plus tôt

Difficile pour vous ? Mettez un réveil le matin pour émerger plus tôt (week-end compris, à la même heure qu’en semaine) : même si cela se révèle un peu compliqué les premiers jours, votre corps va se décaler en douceur à des horaires plus raisonnables. Sortez le matin pour profiter de la lumière, activez-vous et en soirée, résistez aux écrans (préférez écouter de la musique, lire, écrire, tricoter…) et tamisez les lumières pour créer un effet couvre-feu qui devrait vous pousser en douceur vers le lit… Évitez la grasse matinée : un lever tardif entraîne un coucher tardif !

• Consulter un médecin si besoin

Une forte fatigue durable au réveil, malgré des horaires de sommeil pourtant corrects, et éventuellement des périodes de somnolences en journée, peut cacher des troubles du sommeil comme des ronflements importants, voire des apnées du sommeil : ces pauses respiratoires (parfois plusieurs dizaines par heure) réduisent l’oxygénation sanguine, épuisent le corps et fatiguent également le cœur, augmentant le risque d’incident cardiovasculaire. Elles peuvent être prises en charge si le diagnostic est confirmé. Mieux vaut consulter son médecin.

• Une chambre au calme

Pour bien dormir, il faut un environnement apaisant : de l’obscurité (penser à mettre si besoin des rideaux occultants en cas de lumière extérieure, et à dissimuler les éclairages des chargeurs ainsi que ceux du téléphone !), du silence (les bouchons d’oreille peuvent s’imposer en cas de voisins bruyants, de circulation automobile ou de conjoint ronfleur), et une literie de qualité (en mauvais état, elle facilite les réveils nocturnes et peut provoquer des douleurs dorsales).